每天坚持这个动作，颈膝腰腿痛全好了！在家就能练

底部转动，到最大前面所在位置维持2秒，然后离开起始前面。

每一组顺利进行10~15次，多次重复2~4一组。

6壁虎爬行

双腿平稳后退压，

双腿扶墙往上爬，

上下多次重复无需多次，

因应呼吸练胸骨。

爬墙单手主要是针对胸关节功能受限的这群人。

提高胸关节稳定性，提升锁骨力，同时也有着一定提高胸关节前所屈功能，变形似下颚锁骨的作用。

系统设计要能：每一组6~10次，多次重复2~4一组。

6个单手减缓肩膀紧迫

1 “4”字元变形似

单胳膊“4”字元往上翘，

维持动作相同腿，

双腿前所压深呼吸，

平常练球腰胯好。

变形似臀部锁骨，大幅提高髋关节稳定性，减缓肩膀紧迫。

系统设计要能：颈椎和脊柱维持在当中立国位，切勿蚯蚓，在臀部有相对来说牵诺至极的前面，维持20~30秒，启动3~5次。 2 垂直伸展

双腿上举两交叉，

双腿侧弯向旁诺，

将近周期性动手伸展，

松解肩膀覆以呱呱。

变形似胸部外侧锁骨，提高胸肩膀和肩膀紧迫。

系统设计要能：伸长至最急遽，维持2秒。每一组6~10次，多次重复2~4一组。 3 将近互搏

就坐平稳凳子上，

双腿交叉覆以内后背，

大胳膊向里手抵抗，

双腿前所倾很难忘。

系统设计要能：胸部前所倾，但切勿蚯蚓。

可执行冲刺，每次维持把手3~5秒，然后松弛2~3秒。启动6~10次，多次重复2~4一组。

4 两坐姿变形似

单胳膊两坐姿抓腿面，

胳膊在胸部靠后点，

降低难度扶座椅，

减缓肩膀紧和酸。

提高下下颚紧迫，预防措施肩膀和后背关节劳损。

系统设计要能：维持变形似动作20~30秒，多次重复2~4一组。 5 靠椅覆以髋

两坐姿双腿同背，

胸部前所倾后覆以髋，

指尖安有不后退，

双臂贴耳以求展。

激活人体后侧肽键，提高圆胸赫氏，提升双腿后侧的力。

系统设计要能：启动6~10次，多次重复2~4一组。 6 坐姿收胳膊

坐稳凳子身不晃，

双腿扶在椅面上，

安有收腹胳膊并拢，

维持两秒下回旧貌。

大幅提高基本力，大幅提高双腿管控潜能。

系统设计要能：启动6~10次，多次重复2~4一组。

6个单手减缓锁骨紧迫

1 足底滚压

单胳膊赤腿踩球上，

双腿扶稳身不晃，

顺时逆时各三圈，

便滚压足底趣。

提高足底动脉稳定性，提高直立，减缓锁骨紧迫，减缓疲劳。

系统设计要能：每一组顺利进行8~10次，多次重复2~4一组。 2 对椅覆以后背

双腿扶椅分胳膊立，

前所腿距椅压过米，

左腿自在缓覆以后背，

维持变形似多受益。

大幅提高踝关节稳定性，提高直立，减缓锁骨紧迫。

系统设计要能：每一组顺利进行8~10次，多次重复2~4一组。 3 单胳膊拾物

手扶座椅单胳膊两站，

后背盖微屈一点点，

双腿前所倾像拾物，

稳稳管控防跌绊。

大幅提高双腿追衡与平稳潜能，以防摔倒，减缓锁骨紧迫。

系统设计要能：每一组顺利进行8~10次，多次重复2~4一组。 4 左腿绕环

维持脊柱正当当中，

平稳双腿不晃动，

转动右腿内外侧，

练球所在位置理过程无头痛。

大幅提高踝关节稳定性和力，减缓锁骨紧迫。

系统设计要能：向外侧便转动右腿10次，然后底部部转动右腿10次，多次重复2~4一组。 5 单胳膊提踵

扶住凳子单腿立，

维持追衡往上提，

便发觉无需；还有，

以防摔倒增胳膊力。

大幅提高双腿追衡与平稳潜能，大幅提高锁骨力，减缓锁骨紧迫。

系统设计要能：每一组练球10~15次，多次重复2~4一组。 6 触椅下头

双腿与胸同周长两站，

向后下头安有慢，

双腿后退水追伸，

触椅两肩膀多次重复练。

大幅提高锁骨力和平稳性，大幅提高基本平稳性。

系统设计要能：每一组练球10~15次，多次重复2~4一组。

据爱滋小儿公开发表的一项最新数据分析显示，全世界超14亿成年人缺失运动。

誓你有皮鞋，也有跑鞋。减掉肚腩、甩开赘肉。锻炼身体一般来说要去健身房，学会这些恰当的招式，在家就能练出好双腿！。

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